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实锤了!!怕长肉要喝咖啡!

2020年春节可以说是史无前例名副其实的“大假”了,而且到底要放到什么时候,目前还有点说不大好。

在坚决不出门以防新冠传播的大旗之下,群众纷纷表示自愿在家里躺着,打死不出门,以此回报社会。

不过,如果在家躺着时间太久的话,身体可能会发生一些奇妙的变化……

于是各路网友纷纷开动脑筋,没有困难也要创造,不对,没有条件也要创造条件地在家运动。

那么,怎样才能在有限的条件下,让自己的运动效果达到最大化呢?

众所周知,我们是一个咖啡公众号。那么给到大家的答案当然就是——喝咖啡啦!

有本叫做《营养与运动表现 》的期刊,曾经刊发过一篇文章研究咖啡因对运动中的能量和脂肪消耗有何影响。有图为证:


在试验中观察到,咖啡因有显著的提高心率作用, 能够提升实验对象机体的警觉性,使氧气消耗增加。在正常和肥胖两组受试者的数据中,代谢率都提升了3-11%。高代谢率意味着高能量消耗,自然对于塑身有更明显的效果。
适量摄入咖啡因的话,中枢神经系统也会受到良性刺激,使新陈代谢加快。这样的好处是你的脂肪会更早而且也更多地参与到能量供给中,既能有效消耗脂肪,还可以在一定程度上节省糖原,从而提升运动表现。


此外,咖啡因还能促进肾上腺素的分泌,而肾上腺素可以刺激脂肪细胞释放出游离脂肪酸,同时使人体反应更迅速、爆发力更强,运动表现更好。因此,在很多游戏中,肾上腺素成了角色发大招的条件。

在一些针对咖啡因提升耐力效果的试验中,如铁人三项、 马拉松和自行车赛运动员的完赛时间平均减少了3%以上。在个别案例中,甚至减少了17%之多。

而耐力增强,可以降低训练难度,提升训练中产生的愉悦感,自然对于运动效果也是有加成的。

除了促进运动中的脂肪和能量消耗,咖啡因对于静态和运动后的脂肪消耗也有提升作用。

有研究显示,受试者摄入250 mg咖啡因后,安静时的代谢速率和中高强度间歇运动后的能量消耗都有了显著增加。

换句话说,如果你想通过中高强度的间歇运动来燃脂塑身,为了使能量消耗最大化,就可以在运动前喝些咖啡。

而如果你准备增加运动量,或者尝试全新的运动项目,咖啡因也是有益的——除了能提高耐力、力量、专注力,提高新陈代谢帮助消耗热量,咖啡因还有延缓延迟性肌肉酸痛的效果。


当然,咖啡因摄入也不是越多越好。健身爱好者所谓的氮泵,有些就含有高量咖啡因。很多减肥产品的有效成分其实也包含咖啡因,所以一定要看清楚成分表,计算好每天的摄入量。如果你使用过含有大量咖啡因的其它产品,就不要再饮用咖啡来刺激训练效果啦(其它产品也包括可乐、茶饮、巧克力,甚至一些坚果类食物)。

一般认为,训练前60-90分钟, 摄入3-8mg/kg体重的咖啡因比较合理。由于个人体质不同,也可以自行调整,比如先以每千克体重摄入2-3mg咖啡因开始尝试。但是成人摄入咖啡因,一般的建议量是尽量不超过每天400mg比较安全。

另外由于咖啡因有提升心率的作用,最好在饮用之后过半小时到一小时再开始剧烈运动会更安全,防止心脏受到过于强烈的刺激。

我们熟悉的意式浓缩咖啡每盎司,也就是30毫升所含咖啡因约为64毫克;而一壶8盎司(237毫升)的滴滤咖啡,其咖啡因含量约在95-163毫克之间。至于咖啡饮品,比如拿铁咖啡、美式咖啡、卡布奇诺、摩卡咖啡、玛奇朵咖啡等等,计算咖啡因含量要以其使用的意式浓缩基底为准来计算,而不是杯量越大咖啡因就越多。

其实除了有明确的产品品牌、品名,并且在产品成分表上详细标注了的以外,饮料或者食物其实咖啡因的含量都不会像图中那么准确。网上找了一些咖啡因含量的标注,大家可以对照一下做参考:


当然了,比如奶咖类的咖啡饮品,或者以上所说的饮料或者甜品,所含的热量对塑身效果之影响,可是远远大于那点咖啡因的影响哟,切记,切记!


好,关于咖啡因促进运动的话题就说到这里。大家喝杯咖啡放松一下,运动起来吧!